Change Language:


× Close
Zdravlje muškaraca
Zdravlje žena
Akne i njega kože
Probavni sustav
Bol Management
Mršavljenja
Sport i fitness
Mentalno zdravlje i neurologija
Spolno prenosive bolesti
Ljepota i blagostanje
Srce i krv
Dišni sustav
Oči Zdravlje
Uši Zdravlje
Endokrini sustav
Opći zdravstveni problemi
Natural Health Source Shop
Dodaj u oznake

Kako oporaviti mišiće i smanjiti bol u mišićima nakon vježbanja? Prirodni mišić oporavak.

How to Recover Muscles and Reduce Muscle Pain After Workout?Mišići će boljeti nakon treninga, ali postoje stvari koje možete učiniti da će olakšati ovu bol. Želite biti u mogućnosti da se brzo oporaviti od svoje boli i vratiti na svoj svakodnevni život što je prije moguće.

Ne želite preskočiti vježbe zbog bolova. Cilj ovog članka je da vam reći sve što vam je potrebno za oporavak mišića i Savjeti o tome kako smanjiti bol u mišićima nakon vježbanja.

Pročitajte naše smjernice i saznajte kako oporaviti mišiće nakon treninga:

Bol u mišićima nakon vježbanja

Prije nego što počnemo, hajde da saznamo što je bol u mišićima i kako i zašto se čini.

Muscle Pain after Workout

Prema PainScience.com:

Postoji tehnički termin koji se koristi za opisivanje boli nakon vježbanja: odgođeno-početak mišića bol ili ". Ova bol će obično vrhunac između 48 i 72 sati, kada vaše tijelo počinje popravljati tkivo koje je oštećeno tijekom vježbanja.
Bol u mišićima može varirati ovisno o različitim čimbenicima uključujući hidrataciju i genetiku. Ovu bol možete uzrokovati radeći vježbanje koje niste navikli raditi ili raditi duže nego što ste navikli.

Ponekad se možeš zanijeli. Ponekad imaš novog trenera koji mijenja stvari. To su stvari koje su izvan tvoje kontrole. Međutim, postoje stvari koje možete učiniti da će vam pomoći povratiti kontrolu nad ovom boli i pomoći spriječiti ekstremne bol u budućnosti.

Uzroci bolova u mišićima

Postoji nekoliko različitih uzroka bolova u mišićima nakon rada, uključujući:
  • Radeći aktivnost na koju niste navikli kao što je trčanje na daljinu, pogotovo ako se koristi samo za trčanje na kratkoj udaljenosti.
  • Radeći vježbe koje produljili mišiće, kao što je proširenje ruke tijekom biceps rotor ili hodanje dolje.
  • Povećati intenzitet vježbanja ili duljinu vježbanja.
Causes of Muscle Pain

Prema MayoClinic.org:

Početne promjene u vašoj rutini obično mogu dovesti do malih ozljeda u vezivnog tkiva i mišićnih vlakana. Dok nastavite raditi te aktivnosti, vaše tijelo će se naviknuti na vježbu i primijetit će manje tuge nakon toga. To je zato što ste ojačali mišić i vezivno tkivo kroz rutinu vježbanja.

Kako smanjiti bol u mišićima

Kako oporaviti mišiće nakon treninga? Postoji li idealno rješenje za liječenje upale mišića? ne. Međutim, postoji mnogo stvari koje možete učiniti koji će vam pomoći smanjiti ovu bol. U ovom odjeljku, naučit ćete neke velike stvari koje će vam pomoći smanjiti ovaj odgođeni nastup mišića bol.
  1. Pokreta

    Movements

    Čak i ako ste ljuti, samo radi neke svjetlosne pokrete može napraviti veliku razliku u tome kako se osjećate. Moglo bi biti primamljivo sjediti i oporavljati se, ali to bi zapravo moglo biti grozno za tebe. Morate ustati i učiniti nešto, čak i samo hodanje okolo, jer to će povećati cirkulaciju krvi i pomoći svoj oporavak.
    Povećana cirkulacija znači da vam mišići dobivaju protok krvi i hranjive tvari koje vaši mišići trebaju ubrzati proces popravka mišića. To ne znači da morate raditi redovite vježbe ako se ne osjećate dobro. Pokreti bi trebali biti lagani jer ne želite napraviti daljnju štetu dok se vaše tijelo pokušava popraviti.

  2. Pravilna hidratacija

    Proper Hydration

    Postoji izravna korelacija između mišića bol i hidrataciju. Budući da postoje studije koje pokazuju da će dehidracija povećati bol koju osjećate, to znači da će bolje hidratizirati vašu bol. Jedna teorija o tome je da voda isčupa toksine u tvom tijelu.
    Kao što su mišići slomiti od vježbe, oni će osloboditi toksina i otpada koji treba filtrirati iz tijela inače ćete primijetiti povećanje boli.

  3. Istezanje

    Stretching

    Svjetlo istezanje, s naglaskom na "svjetlo", može biti nevjerojatno koristan za vas. Lagano istezanje, možete povećati svoj raspon pokreta , kao i oslobađanje bilo stezanje koje svibanj imati. To ne može pomoći da ozdravi te male suze u mišićima i tkivu, ali to može pomoći spriječiti stezanje koje se mogu pojaviti od ne koristeći ove mišiće.
    Još uvijek morate biti oprezni, jer ako se protežu previše, možete potencijalno uzrokovati još više oštećenja na tijelu. Ako je istezanje previše bolno, ne želiš ga gurnuti.

  4. Potrošnja proteina

    Protein Consumption

    Protein je hranjiva koja je kritična za izgradnju i održavanje mišića. Jesti pravu količinu proteina može pomoći spriječiti mišić bol nakon treninga.
    Ne radi se samo o konzumanju proteina, nego i o tome kad jedeš proteine. To je razlog zašto stvari kao što su proteinske shake, protein u prahu, i proteinske trake su super imati nakon vježbanja za oporavak.

  5. Led i toplina

    Ice and Heat

    Za privremeno olakšanje, korištenje topline ili leda može biti savršeno rješenje. Još uvijek postoji puno rasprave o tome što je bolje za ozljede, ali bi trebao držati nešto što čini da se osjećate bolje.
    Led je odličan jer može smanjiti oticanje koje možda imate. To će privremeno olakšati puno boli i napetosti koje osjećate. Toplina može pomoći poboljšati cirkulaciju i olakšati napetost u mišićima. U svakom slučaju, možete pomoći toplinsku ili ledenu terapiju podizanjem oštećenom području.

  6. Lijek

    Možete uzimati lijekove kao što su naproksen ili ibuprofen ili prirodni dodaci za oporavak mišića kako bi se privremeno ublažiti bol , kao i pomoći smanjiti upalu.

  7. Masaža

    Self-masaža ili oporavak masaže mogu biti velike mogućnosti da se olabaviti one uske mišiće. Više o tome možete pročitati u kasnijem odjeljku.

  8. Vrijeme

    Najviše od svega, možete računati na vrijeme pomoći izliječiti sve rane. Ako odmor ne pomogne, onda možda želite uzeti u obzir kod liječnika. Moglo bi biti nešto ozbiljnije u redu s tobom nego samo uobičajeni oporavak nakon treninga.
"Odmaranje svoje mišiće je ključno za dobivanje više mišićne izdržljivosti jer to je kako oni popraviti, obnoviti i rasti."
Tweet

Oporavak mišića hrana

Muscle Recovery Diet

Prema HealthLine.com:

Opcija za prirodni mišić oporavak gleda svoju prehranu. Možete jesti određene namirnice koje će vam pomoći u procesu oporavka.
Ovdje ćete naučiti sve o nevjerojatnim namirnice koje će vam pomoći sa svojim oporavak nakon treninga.
  1. Cijela jaja

    Ljudi stalno govore da su bjelanjak jedini zdravi dio jajeta. Međutim, cijela jaja su izuzetno korisna za vaš oporavak zbog svog visokog sadržaja proteina. Hranjive tvari u žumanjke pomažu bjelancima da koriste proteine učinkovitije u tijelu. Žumanjci imaju ključne minerale (poput fosfora i željeza), vitamina i masnoća koje su sjajne za vaše tijelo.

  2. Dimljeni losos

    Ono što čini hranu poput lososa, skuše i sardine tako velike za vas su da imaju visok sadržaj Omega-3 masnih kiselina. Bilo je neko istraživanje koje pokazuje da ove stavke mogu smanjiti puno vježbe izazvane oštećenja tkiva koja uzrokuju upalu. Ovi proizvodi također mogu pomoći povećati sintezu proteina mišića.

  3. Ricotta sir

    Mliječni proteini mogu pomoći poboljšati proces za izgradnju mišića u tijelu. Proizvodi poput ricotta sira su u stanju stimulirati proces sinteze proteina. To je zbog aminokiselina koje se nalaze u mliječnim proizvodima.

  4. Sir

    Svježi sir ima dovoljno proteina i leucina kako bi se optimizirao sposobnost vašeg tijela da izgradi i održava mišiće ako ga konzumirate nakon vježbanja. To je podcijenjen mliječni proizvod koji ljudi imaju tendenciju da zaborave jer oni stalno čuju o prednostima grčkog jogurta.

  5. Kolač od trešanja

    Tart trešnja sok je proizvod koji je pun i antioksidativna i protuupalna spojeva. To su svojstva koja pomaže procesu oporavka, pogotovo ako ste imali posebno intenzivnu sesiju. Ovo su samo neke od prednosti koje dobijete kada konzumirate kolač od trešnje.

  6. Biljni čaj

    U nekim slučajevima, studije su pokazale da biljni čaj može čak biti više koristan u nekim slučajevima nego pitke vode. Razlog za to može potencijalno biti jer biljni čajeva su vrlo bogata antioksidansima, kao i stimulansi koji mogu pomoći vaše izdržljivosti pri radu. Yerba čaj je posebno veliki biljni čaj opcija za vas.

  7. Slatki krumpir

    Ugljikohidrati možda neće biti veliki za većinu dijeta, ali oni mogu biti odlični za oporavak nakon treninga. To može biti super za jačanje imunološkog sustava previše, što se može dogoditi nakon intenzivnog vježbanja.

  8. Kruh od cijelog zrna

    Kada tražite ugljikohidrate, želite zdrave ugljikohidrate poput onih koji se nalaze u cijelom zrnu namirnica. Ove žitarice pomažu vašem tijelu napuniti mišiće nakon vježbanja. Ne morate napraviti prekompliciran obrok; jednostavan sendvič s jajima za salatu s kvalitetnim kriške kruha.

  9. Quinoa

    Znaš koliko je protein važan, ali neki ljudi su na posebnim dijetama koje ograničavaju njihove izbore. To je razlog zašto quinoa može biti odličan izbor za vas. Quinoa ima puno proteina i vlakana, što ga čini veliku stavku dodati u svoju prehranu.

  10. Matice i sjeme

    Matice i sjemenke imaju esencijalne Omega-3 masne kiseline, koje se mogu boriti protiv upale , kao i proteina za rast mišića i sintezu mišića. Ono što možda ne znate je da orašasti plodovi nude elektrolita kako bi poboljšali hidrataciju.

  11. Špinat

    Špinat je dugo bio Superfood iz mnogo razloga. To je bogata antioksidansima koji vam pomaže da brzo oporaviti nakon vježbanja. To je također bogata nitratima, koji jača mišiće tako da možete nositi više naporne vježbe. Postoji toliko puno velikih stvari o špinat da je to mora dodati u prehrani.

Masaža mišića oporavak

Muscle Recovery Massage

Prema WebMD.com:

Masaže za oporavak mišića su nevjerojatno dobre za tijelo. Duboke masaže tkiva mogu biti posebno velike, nudeći veliku korist.
Kada dobijete duboku masažu tkiva nakon vježbanja, to zapravo može pomoći vaše tijelo oporaviti brže. Ova masaža će staviti puno tlaka u mišiće i duboke tkiva. To će razbiti ožiljak tkiva, ublažiti napetost mišića, i ublažiti one izgrađene čvorove koji mogu uzrokovati puno boli. To su također svi razlozi zašto masaža može pomoći u oporavku.

Vježbe za oporavak mišića

Ranije, ovaj članak spominje da radi svjetlosne aktivnosti je ključno za oporavak i smanjenje bolova. Postoje razni mišići oporavak vježbe za vas da razmislite.
  1. Yoga

    Joga je odlična zbog toliko razloga. Za jednu stvar, to pomaže da se protežu i ojačati svoje mišiće. Također pomaže povećati protok krvi i cirkulaciju u vašem tijelu.

  2. Tai Chi

    Tai Chi je velika borilačka vještina koja može ponuditi mnoge od istih prednosti kao joga. Pokreti u Tai Chi pomažu ublažiti stres u vašem tijelu.

  3. Obuka za lagani otpor

    Riječ "svjetlo" je ključna ovdje. Lagana obuka može vam dati manje stresan način za rad tih mišića, povećanje izdržljivosti i smanjenje vremena oporavka.

  4. Plivanje

    Plivanje je nevjerojatna opcija jer je velika vježba koja ne stavlja puno stresa na vaše tijelo. Još uvijek ćete vježbati, ali postoji mali utjecaj koji će vam biti na putu iscjeljivanja.

Oporavak mišića vitamini

Muscle Recovery Vitamins

Prema bodybuilding.com:

Postoji nekoliko vitamina i hranjivih tvari koje će pomoći ubrzati proces oporavka, kao i smanjiti bol.
Ovdje je pogled na neke od vitamina koji trebate tražiti kako bi se smanjila bol mišića i oporaviti mišiće brže:
  1. Vitamin E

    Vitamin E je antioksidant koji pomaže smanjiti slobodne radikalne štete koje mogu biti uzrokovane tjelovježbom i tjelesnom aktivnošću. Vitamin E-bogata hrana može pomoći u vraćanju glikogena u mišiće, koji će zatim smanjiti vašu bol.

  2. Vitamin C

    Ovaj vitamin je neophodan u proizvodnji kolagena, što pomaže u popravku bilo kakve štete uzrokovane ligamenata i tetiva.

  3. Kalij

    Kalij je vrlo poput elektrolita, što je ključno za balansiranje tekućine u tijelu. To je važno konzumirati nakon vježbanja.

Dodaci za oporavak mišića

Muscle Recovery Supplements

Prema kliničkim ispitivanjima:

Postoje dodaci koje možete konzumirati to pomoći ubrzati proces oporavka. Kako oporaviti mišiće s tim dodacima? To je jednostavno, ovi dodaci pomažu povećati unos određenih vitamina, minerala i aminokiselina koji rezultiraju boljim procesom oporavka.
Također možete pronaći specijalizirane dodatke za prirodni mišić oporavak. Ovi proizvodi su formulirani za povećanje razine testosterona Naravno, kao i povećanje važnih hranjivih tvari kao što su magnezij, vitamini D/B6/K1, i cinka. Uzimanjem ovog proizvoda kao što je preporučeno, primijetit ćete povećanje izdržljivosti i smanjenje mišića bol.

Sažetak

Mišićna bol je neizbježna kada počnete vježbanje rutinu. Međutim, uz pravilnu prehranu, puno odmora, i dobar rutinu vježbi, možete smanjiti svoje bolove i poboljšati proces oporavka.

Najbolji dodaci za oporavak mišića

Probolan50

Istaknuti u: poboljšati sportske performanse, povećati snagu, izgradnju mišića, težina Gainers
Probolan50 je dodatak prehrani u obliku tableta, koji su stvoreni od 100% prirodnih sastojaka. Top Healthcare Product Probolan50 je pro-testosteron proizvod koji se koristi diljem svijeta profesionalni i amaterski bodybuilderi tražeći prirodne načine kako bi stekli prednost nad svojim konkurentima. Za razliku od mnogih komercijalno dostupnih priprema za rast mišića-steroidi i dodaci-Probolan 50 nema negativan učinak na potenciju.

Probolan50 garancija: Oni će vam vratiti novac za svaki paket koji nije otvoren ako niste zadovoljni rezultatima liječenja.

Aktivni sastojak u Probolan50 je Epihidroksietiolan, terapijski dodatak koji signalizira hipofiza da se s marginama i dobiti u akciji izlučivanjem moćan luteinizirajućeg hormona koji izaziva metaboličke lančanu reakciju s gotovo trenutnim rezultatima. Kliničke studije su pokazale 400% povećanje testosterona proizvodnje među muškarcima koji su pokušali jedan režim od Probolan50!

Narudžba Probolan50