Kako oporaviti mišiće i smanjiti bol u mišićima nakon treninga? Prirodni oporavak mišića.

Mišići će boljeti nakon treninga, ali postoje stvari koje možete učiniti koje će vam pomoći olakšati ovu bol. Želite se brzo oporaviti od boli i što prije se vratiti svojoj svakodnevici.

Ne želiš preskočiti treninge zbog bolova. Cilj ovog članka je da vam javi sve što trebate o oporavku mišića i savjete o tome kako smanjiti bol u mišićima nakon treninga.

Pročitajte našu smjernicu i saznajte kako oporaviti mišiće nakon treninga:

Bol u mišićima nakon treninga

Prije nego što počnemo, saznajmo što je bol u mišićima i kako i zašto se pojavljuje.

Bol u mišićima može varirati ovisno o različitim čimbenicima, uključujući hidrataciju i genetiku. Ovu bol možete uzrokovati vježbanjem na koje niste navikli ili aktivnosti dulje nego što ste navikli.

Ponekad se možeš zanijeti. Ponekad imate novog trenera koji mijenja stvari. To su stvari koje su izvan tvoje kontrole. Međutim, postoje stvari koje možete učiniti koje će vam pomoći da povratite kontrolu nad ovom boli i pomognete spriječiti ekstremne bolove u budućnosti.

Uzroci bolova u mišićima

Postoji nekoliko različitih uzroka bolova u mišićima nakon vježbanja, uključujući:

• Radite aktivnost na koju niste navikli, kao što je trčanje na velike udaljenosti, pogotovo ako ste navikli trčati samo na maloj udaljenosti.
• Radite vježbe koje produžuju vaše mišiće, kao što je produžetak ruke tijekom kovrče bicepsa ili hodanje dolje.
• Povećali ste intenzitet vježbanja ili duljinu vježbanja.

Kako smanjiti bol u mišićima

Kako oporaviti mišiće nakon treninga? Postoji li idealno rješenje za liječenje bolnih mišića? Ne. Međutim, postoji mnogo stvari koje možete učiniti koje će vam pomoći smanjiti tu bol. U ovom odjeljku naučit ćete neke velike stvari koje će vam pomoći smanjiti ovu odgođenu bol u mišićima.

1. Pokreta

   
   
   Čak i ako ste bolni, samo lagani pokreti mogu napraviti veliku razliku u tome kako se osjećate. Možda je primamljivo sjediti i oporavljati se, ali to bi zapravo moglo biti strašno za vas. Morate ustati i učiniti nešto, čak i samo hodanje okolo, jer će to povećati cirkulaciju krvi i pomoći vašem oporavku.
   Povećana cirkulacija znači da vaši mišići dobivaju protok krvi i hranjive tvari koje vaši mišići trebaju kako bi ubrzali proces popravka mišića. To ne znači da morate raditi svoju redovitu rutinu vježbanja ako se ne osjećate dobro. Pokreti bi trebali biti lagani jer ne želite dodatno oštetiti dok se vaše tijelo pokušava popraviti.
   
   

2. Pravilna hidratacija

   
   
   Postoji izravna korelacija između bolova u mišićima i vaše hidratacije. Budući da postoje studije koje pokazuju da će dehidracija povećati bol koju osjećate, to znači da će bolja hidratacija smanjiti vašu bol. Jedna teorija o tome je da voda ispire toksine u vašem tijelu.
   Kako se vaši mišići razgrađuju od vježbanja, oslobodit će toksine i otpad koji treba filtrirati iz tijela inače ćete primijetiti povećanje boli.
   
   

3. Istezanje

   
   
   Lagano istezanje, s naglaskom na "svjetlo", može biti nevjerojatno korisno za vas. Lagano istezanjem možete povećati raspon pokreta, kao i osloboditi bilo kakvu nepropusnost koju imate. To možda neće pomoći u liječenju tih sitnih suza u mišićima i tkivu, ali to može spriječiti nepropusnost koja se može pojaviti zbog nekorištenja tih mišića.
   Još uvijek morate biti oprezni jer ako se previše rastegnete, potencijalno biste mogli nanijeti još veću štetu svom tijelu. Ako je istezanje previše bolno, ne želite ga gurati.
   
   

Više savjeta za smanjenje bolova u mišićima uključuje:

1. Potrošnja proteina

   
   
   Protein je hranjiva tvar koja je ključna za izgradnju i održavanje mišića. Konzumiranje prave količine proteina može spriječiti bolove u mišićima nakon treninga.
   Ne radi se samo o konzumiranju proteina, već i o tome kada jedete proteine. Zbog toga su stvari poput proteinskih napitaka, proteinskog praha i proteinskih pločica izvrsne za oporavak nakon treninga.
   
   

2. Led i toplina

   
   
   Za privremeno olakšanje, korištenje topline ili leda može biti savršeno rješenje. Još uvijek se puno raspravlja o tome što je bolje za ozljede, ali trebali biste se držati nečega zbog čega ćete se osjećati bolje.
   Led je odličan jer može smanjiti sve otekline koje imate. To će privremeno ublažiti mnogo boli i napetosti koju osjećate. Toplina može pomoći u poboljšanju cirkulacije i ublažavanju napetosti u mišićima. U svakom slučaju, možete pomoći toplinskoj ili ledenoj terapiji podizanjem ozlijeđenog područja.
   
   

3. Medicina

   Možete uzimati lijekove kao što su naproksen ili ibuprofen ili prirodne dodatke za oporavak mišića kako biste privremeno ublažili bol, kao i pomogli smanjiti upalu.
   
   

4. Masirati

   Samomasaža ili masaža za oporavak mogu biti odlične opcije za popuštanje tih uskih mišića. Više o tome možete pročitati u kasnijem odjeljku.
   
   

5. Vrijeme

   Najviše od svega, možete računati na vrijeme da pomognete zacijeliti sve rane. Ako odmor ne pomogne, razmislite o posjetu liječniku. Možda nešto ozbiljnije nije u redu s vama od uobičajene boli nakon treninga.

Hrana za oporavak mišića

Ovdje ćete saznati sve o nevjerojatnim namirnicama koje će vam pomoći u oporavku nakon treninga.

1. Cijela jaja

   Ljudi stalno pričaju o bjelanjkama kao jedinom zdravom dijelu jajeta. Međutim, cijela jaja su izuzetno korisna za vaš oporavak zbog visokog sadržaja proteina. Hranjive tvari u žumanjcima pomažu bjelanjkima da učinkovitije koriste proteine u tijelu. Žumanjci imaju ključne minerale (kao što su fosfor i željezo), vitamine i masti koje su izvrsne za vaše tijelo.
   
   

2. Dimljeni losos

   Ono što hranu poput lososa, skuše i srdele čini tako izvrsnom za vas je da imaju visok sadržaj omega-3 masnih kiselina. Bilo je nekih istraživanja koja pokazuju da ove stavke mogu smanjiti puno oštećenja tkiva uzrokovanih vježbanjem koja uzrokuju upalu. Ovi proizvodi također mogu pomoći u povećanju sinteze mišićnih proteina.
   
   

3. Ricotta sir

   Mliječni proteini mogu pomoći u poboljšanju procesa izgradnje mišića u tijelu. Proizvodi poput ricotta sira mogu stimulirati proces sinteze proteina. To je zbog aminokiselina koje se nalaze u mliječnim proizvodima.
   
   

4. Sir

   Svježi sir ima dovoljno proteina i leucina kako bi optimizirao sposobnost vašeg tijela da gradi i održava mišiće ako ga konzumirate nakon treninga. To je podcijenjen mliječni proizvod koji ljudi obično zaboravljaju jer stalno čuju o prednostima grčkog jogurta.
   
   

5. Sok od tart trešnje

   Sok od tart trešnje je proizvod koji je pun antioksidanata i protuupalnih spojeva. To su svojstva koja pomažu u procesu oporavka, pogotovo ako ste imali posebno intenzivan trening. Ovo su samo neke od prednosti koje dobivate kada konzumirate sok od tart trešnje.
   
   

Neki više izbora hrane treba odabrati s oprezom jer oni mogu povećati potrošnju ugljikohidrata. To uključuje:

1. Biljni čaj

   U nekim slučajevima, studije su pokazale da biljni čaj može biti čak i korisniji u nekim slučajevima od pitke vode. Razlog za to potencijalno bi mogao biti zato što su biljni čajevi vrlo bogati antioksidantima, kao i stimulansima koji mogu pomoći vašoj izdržljivosti pri vježbanju. Yerba čaj je posebno velika biljna opcija čaja za vas.
   
   

2. Slatki krumpir

   Ugljikohidrati možda nisu veliki za većinu dijeta, Ali oni mogu biti izvrsni za oporavak nakon treninga. To može biti izvrsno i za jačanje imunološkog sustava, što se može dogoditi nakon intenzivnog vježbanja.
   
   

3. Kruh od cjelovitog zrna

   Kada tražite ugljikohidrate, želite zdrave ugljikohidrate poput onih koji se nalaze u cjelovitim prehrambenim proizvodima. Ova zrna pomažu vašem tijelu da napuni mišiće nakon treninga. Ne morate napraviti prekomplicirani obrok; jednostavan sendvič od salate od jaja s kvalitetnim kriškama kruha od cjelovitog zrna.
   
   

4. Quinoa

   Znate koliko je protein važan, ali neki ljudi su na posebnim dijetama koje ograničavaju njihov izbor. Zato quinoa može biti izvrstan izbor za vas. Quinoa ima puno proteina i vlakana, što ga čini izvrsnom stavkom za dodavanje u vašu prehranu.
   
   

5. Orašasti plodovi i sjemenke

   Orašasti plodovi i sjemenke imaju esencijalne omega-3 masne kiseline, koje se mogu boriti protiv upale, kao i proteina za rast mišića i sintezu mišića. Ono što možda ne znate je da orašasti plodovi nude elektrolite koji pomažu u poboljšanju hidratacije.
   
   

6. Špinat

   Špinat je odavno superhrana iz mnogo razloga. Bogata je antioksidantima koji vam pomažu da se brzo oporavite nakon treninga. Također je bogat nitratima, koji jačaju vaše mišiće tako da možete podnijeti napornije vježbe. Postoji toliko velikih stvari o špinatu da je to potrebno dodati u svoju prehranu.
   
   

Masaža za oporavak mišića

Kada dobijete duboku masažu tkiva nakon treninga, to zapravo može pomoći vašem tijelu da se brže oporavi. Ova masaža će staviti veliki pritisak u vaše mišiće i duboka tkiva. To će razbiti ožiljke tkiva, smanjiti napetost mišića, i ublažiti one izgrađene čvorove koji mogu uzrokovati mnogo boli. To su također svi razlozi zašto masaža može pomoći u vašem oporavku.

Vježbe oporavka mišića

Ranije je ovaj članak spomenuo da je lagana aktivnost neophodna za oporavak i smanjenje boli. Postoje razne vježbe oporavka mišića koje možete razmotriti.

1. Joga

   Joga je odlična iz toliko razloga. Kao prvo, pomaže u istezanju i jačanju mišića. Također pomaže povećati protok krvi i cirkulaciju u vašem tijelu.
   
   

2. Tai Chi

   Tai chi je borilačka vještina niskog utjecaja koja može ponuditi mnoge iste prednosti kao i joga. Pokreti u tai chiju pomažu u ublažavanju stresa u vašem tijelu.
   
   

3. Trening otpora svjetlosti

   Riječ "svjetlo" je ovdje ključna. Lagani trening može vam dati manje stresan način rada tih mišića, povećavajući vašu izdržljivost i smanjujući vrijeme oporavka.
   
   

4. Plivanje

   Plivanje je nevjerojatna opcija jer je to sjajna vježba koja ne stavlja puno stresa na vaše tijelo. I dalje ćete vježbati, ali malo je utjecaja koji će vam doći na put liječenju.
   
   

Vitamini za oporavak mišića

Ovdje je pogled na neke od vitamina koje trebate tražiti kako biste smanjili bol u mišićima i brže oporavili mišiće:

1. Vitamin E

   Vitamin E je antioksidant koji pomaže smanjiti oštećenje slobodnih radikala koje može biti uzrokovano vježbanjem i tjelesnom aktivnošću. Vitamin E - bogata hrana može pomoći u vraćanju glikogena u vaše mišiće, što će onda smanjiti vašu bol.
   
   

2. Vitamin C

   Ovaj vitamin je neophodan u proizvodnji kolagena, što pomaže popraviti sva oštećenja uzrokovana ligamentima i tetivama.
   
   

3. Kalij

   Kalij je vrlo sličan elektrolitu, koji je neophodan za uravnoteženje tekućina u vašem tijelu. To je važno konzumirati nakon treninga.
   
   

Dodaci za oporavak mišića

Također možete pronaći specijalizirane dodatke za prirodni oporavak mišića. Ovi proizvodi su formulirani za povećanje razine testosterona prirodno, kao i povećanje važnih hranjivih tvari kao što su magnezij, vitamini D / B6 / K1, i cink. Uzimajući ovaj proizvod prema preporuci, primijetit ćete povećanje izdržljivosti i smanjenje bolova u mišićima.

Sažetak

Bol u mišićima je neizbježna kada započnete svoju rutinu vježbanja. Međutim, uz pravilnu prehranu, puno odmora i dobru rutinu vježbi, možete smanjiti bolove i poboljšati proces oporavka.

Najbolji dodaci za oporavak mišića

Probolan50

Istaknuto u: Poboljšajte sportske performanse, Povećajte snagu, Izgradnja mišića, Debljači Probolan50 je dodatak prehrani u obliku tableta, koje su stvorene od 100% prirodnih sastojaka. Probolan50 je pro-testosteron proizvod koji se koristi širom svijeta od strane profesionalnih i amaterskih bodybuildera koji traže prirodne načine da steknu prednost u odnosu na svoje konkurente. Za razliku od mnogih komercijalno dostupnih preparata za rast mišića - steroidi i dodaci - Probolan 50 nema negativan učinak na potenciju.

Probolan50 Garancija: Vratit će vam novac za svaki paket koji nije otvoren samo ako niste zadovoljni rezultatima liječenja.

Aktivni sastojak Probolan50 je Epihydroxetiolan, terapijski dodatak koji signalizira hipofizu da se makne sa strane i uđe u akciju izlučujući snažan luteinizirajući hormon koji pokreće metaboličku lančanu reakciju s gotovo neposrednim rezultatima. Kliničke studije su pokazale 400% povećanje proizvodnje testosterona među muškarcima koji su pokušali jedan režim Probolan50!

Naručite Probolan50

Povezani članci